המלחמה על הכולסטרול: לוקחים את הבריאות בידיים

עודף כולסטרול בדם הוא לא סתם מטרד זניח: מדובר בסכנה ברורה. במצב של יתר כולסטרול מסוג LDL, מצטבר רובד טרשתי (שקיעת כולסטרול) בדפנות כלי הדם העורקיים, גורם להיצרות כלי הדם ועלול להביא לחסימה של כלי דם אלה ולפגיעה באספקת הדם לאיברים השונים. מכאן כמובן הקשר הישיר בין היפרכולסטרולמיה למחלות לב וכלי דם - רמת כולסטרול גבוהה בדם מגבירה משמעותית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.

לסובלים מעודף כולסטרול בדם כדאי במיוחד להקפיד על אורח חיים בריא ובמידת הצורך, בהתאם להמלצת הרופא, ליטול תרופות לטיפול בכולסטרול גבוה". כלומר, נוסף לנטילת התרופות בהתוויית הרופא המטפל, יש להקפיד על הורדת כולסטרול בדרך טבעית באמצעות תזונה בריאה, פעילות גופנית והימנעות מעישון. "לכל אדם פוטנציאל לרמות כולסטרול גבוהות אם אינו שומר על תזונה נכונה ועל אורח חיים בריא ופעיל", מסבירה שירי נקש, דיאטנית קלינית. "על אחת כמה וכמה מי שיש לו היסטוריה משפחתית. אורח חיים בריא ופעיל ושמירה על משקל תקין חשובים הן כטיפול והן למניעה מוקדמת, כדי לא להגיע למצב של תחלואה". 

נקש מוסיפה: "היפרכולסטרולמיה קשורה לעתים רבות קשר הדוק עם עודף משקל ואורח חיים לא בריא, אבל כשמדובר במצב גנטי, לא בהכרח חייב להיות קשר למשקל עודף. תזונה היא פקטור סופר-משמעותי ובעל חשיבות ביכולתה לשפר את המצב ולהוריד רמות כולסטרול בדם. 

"הזרוע השנייה היא פעילות גופנית – להתחיל לזוז ולא להידבק ב'מגפת היושבנות': להניע את הגוף, לעלות במדרגות, ללכת לסופר ברגל, להשתמש במד צעדים וכן להתמיד בספורט קבוע מספר פעמים בשבוע. כל דבר עדיף על כלום במקרה זה. לשתי הזרועות הללו, תזונה ופעילות גופנית, יש אפקט יחד ולחוד בשיפור רמות הכולסטרול הרע בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם". 

מה כדאי לאכול כדי להצליח בהורדת כולסטרול בדרך טבעית?

"כמה שיותר מזונות שקרובים לטבע", עונה נקש. "מזונות עם קשר ישיר לטבע ולאמא אדמה: פירות, ירקות, קטניות, זרעים, שקדים ואגוזים, עלים ירוקים ועוד. נחפש מזונות עם רמת עיבוד מינימלית כמו דגנים מלאים, שבהם הדגן נשאר בשלמותו, כמו לחם מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא וכדומה. ככל שנאכל יותר מזונות שהתרחקו מהטבע או התרחקו מהמקור שלהם - מה שנקרא, מזונות אולטרה מעובדים - כגון חטיפים, ממתקים, מאפים מוכנים ומיני מזון מהיר המכונה גם ג'אנק פוד, נגביר את הסיכוי להשמנה ולעלייה ברמות הכולסטרול".

מה לגבי שומנים? 

"למרות הטרנדים המאוד חזקים של דיאטות הדוגלות בריבוי שומנים בתפריט, המחקרים  המקיפים ביותר מבחינת השפעה על שנות אדם הם עדיין הקונצנזוס המכתיב את ההנחיות של כל איגודי הבריאות הרשמיים בעולם, ואלו מראים קשר ישיר בין צריכת יתר של שומן רווי מהחי לבין שיעור כולסטרול גבוה. הסובלים מהיפרכולסטרולמיה צריכים להפחית שומן רווי למינימום: ההמלצה היא לצרוך פחות בקר ובשר מעובד ויותר עוף או הודו (בלי העור) טריים, להעדיף גבינות ומוצרי חלב עד 5% שומן ולא גבינות עתירות שומן, להמעיט בחמאה ולהעדיף שמנים מהצומח - אבוקדו, אגוזים, שקדים, זרעים, זיתים, שומשום ומוצריו כמו טחינה, וכמובן שמן זית שדווקא קשורים עם ירידה ברמות הכולסטרול. כל זאת כמובן בתוספת שמירה על כמות הקלוריות היומית לצורך שמירה על משקל תקין". 

תפריט שמטרתו להביא להורדת כולסטרול בדרך טבעית לרמות תקינות בדם חייב לכלול סיבים תזונתיים, הקשורים קשר הדוק עם הפחתה של רמות הכולסטרול בדם. נקש ממליצה על אכילת דגנים מלאים וקטניות, ירקות ופירות טריים תוך שמירה על עיקרון הגיוון, ומסכמת בכמה דגשים: "כמה שפחות מזון מעובד, כמה שיותר אוכל שמבושל בבית והגבלה של כמות הפעמים שאנחנו אוכלים בחוץ, כיוון שרוב המאכלים ממסעדות מכילים יותר שומן וקלוריות. בנוסף, הקפידו להפעיל את הגוף: לא חייבים לרוץ מרתון, אפשר להתחיל פשוט מלהזיז את עצמנו מעט לאורך כל היום".

הורדת כולסטרול בדרך טבעית - יש הבדל בין מבוגרים לצעירים?

"השמירה על אורח חיים בריא חשובה בכל גיל, וככל שנטמיע אותה בגיל מוקדם יותר נצליח למנוע סכנה בגיל מבוגר יותר. היפרכולסטרולמיה אמנם נפוצה יותר בקרב מבוגרים, אך כשמדובר בהיפרכולסטרולמיה משפחתית - הסכנה להיפגע אורבת כבר בגיל צעיר. 

"עם זאת אני מוצאת הבדל בגישה", אומרת נקש. "אדם מבוגר בא עם יותר מוטיבציה כי הוא נבהל כאשר בבדיקות הדם הערכים גבוהים, בעיקר אם הוא מכיר את ההתמודדות מהוריו שנלחמו בתופעה וסבלו מהשלכותיה על הגוף. הוא מגויס יותר לרוב, מודע ומסוגל להבין את ההשלכות, מה שמאפשר יותר היענות לשינוי התזונתי. 

"אצל בני נוער ומתבגרים, לעומת זאת, יש לעתים פחות מוטיבציה הקשורה להשלכות עתידיות מתוך מחשבה שאופיינית לצעירים ש'שום דבר לא יקרה לי', ומתוך הקושי הקיים ממילא לייצר שינוי בהרגלים. צעירים היום זזים פחות ואוכלים הרבה בחוץ, צורכים הרבה ג'אנק פוד ושומן רווי במזונות אולטרה מעובדים - וזהו אתגר משמעותי בבואי לייצר איתם שינוי. ההתעוררות לעיתים מגיעה כשנכנס אלמנט של נראות, בעיקר בגיל ההתבגרות, המלווה בעלייה במשקל. בקרב צעירים, חלק מהדגשים בטיפול הוא תזוזה וניידות והגבלת כמות הפעמים שאוכלים מחוץ לבית לגבול ריאלי והגיוני".